Главная 24 Похудение 24 Упражнения для утренней зарядки – эффективный комплекс для похудения

Упражнения для утренней зарядки – эффективный комплекс для похудения

Упражнения для утренней зарядки

Упражнения для утренней зарядки – эффективный комплекс для похудения

Если вы решили делать утреннюю зарядку для похудения, то вы должны понимать, что ее необходимо выполнять каждый день, без перерывов – теперь это ваш образ жизни.

Сначала вам необходимо разогреться – ускорить ток крови, прийти в тонус. Эффективная зарядка для похудения всегда должна начинаться с аэробных упражнений. Для этого хорошо подойдут прыжки или бег на месте. Затем – суставная гимнастика, которая разомнет суставы и обеспечит их подвижность. После этого необходимо выполнить несколько силовых упражнений на все группы мышц и стретч-упражнения на эти мышцы. Хорошим завершением утренней зарядки будет контрастный душ и чашка зеленого чая или ароматного кофе. Через час после зарядки можно легко перекусить.

Эффективная зарядка для похудения предполагает выполнение разных комплексов упражнений в разные дни. Комплексы упражнений для утренней зарядки для похудения делятся по группам мышц – в разные дни вы работаете над разными группами мышц, поэтому за неделю вы успеваете дать равную и достаточно интенсивную нагрузку всем своим мышцам. В отличие от спортивных тренировок, упражнения для утренней зарядки выполняются без отдыха между подходами – у вас всего 15 минут, за это время вы не устанете настолько, чтобы вашим мышцам был нужен отдых.

План вашей утренней зарядки для похудения на неделю может быть таким:

  • понедельник и четверг – пресс, спина;
  • вторник, пятница – ноги, ягодицы;
  • среда, суббота – руки, плечи;
  • воскресенье – любой комплекс по вашему желанию.

Структура утренней зарядки для похудения выглядит следующим образом:

  • 1 минута – аэробная пробуждающая разминка;
  • 3 минуты – суставная гимнастика;
  • 8-10 минут – упражнения на группы мышц;
  • 3 минуты – заминка (упражнения на растяжку или дополнительная аэробная нагрузка).

Для более интенсивного похудения вы можете увеличить длительность аэробных нагрузок на 5-10 минут.

1,5 минуты – прыжки или бег на месте. Далее начинайте выполнять упражнения для утренней зарядки на суставы:

  • наклоны головы вправо, влево, вперед и назад (по 4 раза в каждую сторону);
  • медленно выполните полный оборот головой сначала справа налево, затем слева направо;
  • подъем и опускание плеч (по 8 раз);
  • вращение кистей, локтей, плечевых суставов на вытянутых в стороны руках вперед и назад (по 4 раза);
  • отведение согнутых в локтях рук назад с одновременным поворотом корпуса вправо и влево (по 4 раза на каждую сторону);
  • наклоны корпуса вперед, назад, влево и вправо (по 4 раза на каждую сторону);
  • вращение тазом справа налево и слева направо (по 2 оборота в каждую сторону);
  • глубокие приседания с вытянутыми перед собой руками (8 раз);
  • подъемы на носках (8 раз с параллельными стопами, 8 раз – с разведенными в стороны носками).

Мышцы пресса и спину необходимо тренировать в один день, а после упражнений обязательно сделать упражнения на растяжку – тогда мышечный корсет вокруг позвоночника будет формироваться равномерно. Следующий цикл упражнений для утренней зарядки на пресс выполняется из положения лежа на спине:

  • верхний пресс: ноги согнуты в коленях, руки за головой; выполните 16 подъемов корпуса вверх так, чтобы плечи оставались ровными, лопатки отрывались от пола, а поясница оставалась прижатой к полу;
  • косые мышцы пресса: из того же положения приподнимите спину вверх на 10-15 см и начинайте наклоны вправо и влево параллельно полу; выполните по 8 наклонов в каждую сторону;
  • нижний пресс: руки вытяните вдоль тела, поднимайте и опускайте прямые ноги вверх на 90 градусов; выполните 16 подъемов.

Повторите данный цикл 3 раза. Затем перевернитесь на живот и вытолкните свой корпус вверх с помощью рук, оставляя бедра и ноги прижатыми к полу. Задержитесь на 30 секунд, на выдохе опуститесь на пол и повторите еще раз. Затем, лежа на животе, выполните упражнения для утренней зарядки на спину:

  • сцепите руки в замок за головой и поднимите корпус вверх за счет мышц спины; сделайте 8 подъемов;
  • положите руки перед собой так, чтобы вам было удобно, и поднимайте теперь только ноги вверх; сделайте 8 подъемов.

Повторите цикл 3 раза. В конце оторвите корпус и ноги от пола, оставаясь бедрами на полу, вытяните руки вперед, прогнитесь в пояснице и задержитесь на 30 секунд, затем на выдохе опуститесь вниз и повторите еще раз.

В качестве заминки можете выполнить одно из следующих упражнений:

  • мостик (подъем корпуса на вытянутых руках и ногах над полом с прогибом из положения лежа на спине или же становление в эту позицию из положения стоя через прогиб назад);
  • бег на месте;
  • прыжки на месте.

Упражнения для утренней зарядки – эффективный комплекс для похудения

Ноги и ягодицы качаются одними и теми же упражнениями. Цикл упражнений для утренней зарядки на ноги и ягодицы выглядит следующим образом:

  • встаньте около стены, придерживаясь, и выполняйте махи каждой ногой вперед, назад и вбок; сделайте по 8 махов каждой ногой в каждую сторону;
  • приседания: руки держите на поясе и приседайте назад, как будто хотите сесть на стул; сделайте 8 приседаний;
  • приседания в плие: расставьте ноги широко и приседайте, разводя колени в стороны, так, чтобы ноги в коленях образовывали угол 90 градусов, при этом бедра не должны уходить назад, а корпус должен оставаться прямым, не наклоняться вперед; сделайте 8 приседаний, на последнем приседании задержитесь в приседе на 30 секунд;
  • приседания в выпаде: выставите одну ногу вперед и присядьте на нее, распределите вес тела равномерно между обеими ногами и начинайте приседать, сгибая переднюю ногу в колене; выполните по 10 приседаний на каждую ногу.

Повторите данный цикл 3 раза.

Следующий цикл упражнений для утренней зарядки выполняется из положения стоя на коленях с упором на руки:

  • подтяните правое колено к груди и с силой выпрямите его назад и вверх, затем повторите то же самое на левую ногу; сделайте по 8 повторений каждой ногой;
  • отводите вбок согнутую в колене под прямым углом до параллели с полом; сделайте по 8 повторений на каждую ногу.

Повторите цикл 3 раза.

Заминкой для упражнений на ноги и бедра будет растяжка – сначала встаньте и наклонитесь вперед, попытавшись поставить руки на пол, задержитесь в этом положении на 30 секунд; затем сядьте на пол, разведите ноги максимально широко, упритесь руками в пол и начинайте медленно аккуратно наклонять спину вниз.

Для разогрева дополнительно выполните вращение рук в плечевых суставах по 10 раз вперед и назад. Затем выполняйте цикл упражнений для утренней зарядки из положения лежа на животе с упором на руки.

  • отжимания узким хватом: руки на ширине плеч опираются на пол точно под плечами, упор на носки ног, корпус прямой; выполните 4-6 отжиманий, отводя локти назад;
  • отжимания широким хватом: расставьте руки широко и выполните 6 отжиманий, разводя локти в стороны.

Повторите цикл 4 раза. Со временем увеличьте число отжиманий до 20 за 1 подход.

Затем выполните растяжку – заведите правую руку за спину через верх, помогая ей левой, затем поменяйте руки; максимально обхватите себя руками, попытавшись соединить пальцы рук за спиной; сведите плечи назад, возьмите руки в замок и максимально прогните спину вперед.

О admin

x

Check Also

Приседания для похудения – калории, отзывы, эффект

Приседания для похудения Для поддержания своей фигуры приседания для похудения являются идеальным вариантом. Это движение всем нам известно и относится к комплексным нагрузкам.

Скакалка для похудения — инструкция, применение, отзывы

Эффективность скакалки для похудения Многие люди и не подозревают, что скакалка помогает похудеть не хуже, нежели бег. Она даст вам возможность сбросить ненавистные килограммы, не выходя при этом из дома.

Плавание для похудения — инструкция, применение, отзывы

Польза плавания для похудения Плавание – это особый вид спортивных занятий, который приносит ощутимую пользу практически всем системам и органам организма.

Уксус для похудения – виды, калорийность, свойства

Уксус для похудения Мы часто используем уксус для заправки салатов. Однако этот продукт также используют для похудения, поскольку он ускоряет обмен веществ, переработку глюкозы, вследствие чего пища быстрее и лучше перерабатывается.

Что пить для похудения — советы диетологов

Что пить для похудения Большинство диет и программ спортивных тренировок не достаточно хорошо освещают вопрос того, что пить для похудения. В основном все ограничивается стандартной рекомендацией ежедневного употребления 1,5-3 л жидкости в сутки.

Перец для похудения – красный, черный, капсулы

Перец для похудения Всех людей можно условно разделить на две категории: на тех, кто любит острые блюда, и тех, кто отдает предпочтение пресной пище, считая ее более здоровой и полезной.

Смузи для похудения – рецепты, калорийность, отзывы

Смузи для похудения Смузи – это настоящий клад для тех, кто желает похудеть. Вместо пресных каш или диетических супов можно лакомиться вкусными и полезными коктейлями.

Сыроедение для похудения – меню, отзывы, примеры

Сыроедение для похудения Сыроедение – это употребление пищи без какой-либо тепловой обработки. Несмотря на столь простое и понятное всем определение начинать питаться сырой пищей нужно по правилам, иначе проблем со здоровьем не избежать.

Соки для похудения – калорийность, очищение, виды

Соки для похудения Использование соков для похудения породило массу дискуссий по поводу целесообразности такого их применения. Как известно, для того чтобы выжать фреш, фрукты или овощи нужно подвергнуть механической обработке, что приводит к разрушению части витаминов.

Творог для похудения — инструкция, применение, отзывы

Творог для похудения Благодаря ряду полезных свойств творог можно использовать для самых разнообразных диет, включая и лечебные. А как бонус – он замечательно сочетается с остальными продуктами.

Протеин для похудения – как принимать и зачем

Протеин для похудения Протеин относится к биологически активным добавкам, предназначенным для питания людей, занимающихся спортом. Это привычный для всех нас белок, который синтезирован в порошок.

Роль молока для похудения — инструкция, применение, отзывы

Роль молока для похудения Молоко для похудения несет очень полезные свойства для организма. Это отличный поставщик витамина D, кальция и белка. Молоко укрепляет кости, при этом излечивая людей от остеопороза.

Разгрузочные дни для похудения – общие правила, отзывы, меню

Разгрузочные дни для похудения В понимании многих людей, диеты – это самый надежный способ расстаться с лишними килограммами. Но проходит первый мучительный день похудения, наступает второй и уже не так радостно воспринимается идея похудеть на диете.

Кисель для похудения – калорийность, польза, виды

Кисель для похудения Многим из нас знаком вкус киселя из детства. Этот напиток был самым любимым лакомством для большинства. Но сейчас кисель можно использовать не только как десерт, но и как напиток, который помогает поддерживать тело в форме.

Коктейли для похудения – рецепты, отзывы, виды

Коктейли для похудения На сегодняшний день существует множество способов коррекции веса. Среди самых распространенных – диеты и разгрузочные дни, среди самых приятных – коктейли для похудения и смузи.

Лагерь для похудения — Будь в форме!

Лагерь для похудения "Будь в форме!" Лагерь для похудения "Будь в форме!" - это организация, созданная людьми, не представляющими свою жизнь без спорта, специально для тех, кто хочет превратить здоровый образ в жизненное кредо, но не знает с чего начать, а также мечтает быстро похудеть.

Корица для похудения – напиток, кофе, отзывы

Корица для похудения В большинстве своем женщины стараются себе отказывать в определенной пище, чтобы скинуть лишние килограммы. Но есть продукты, которые вам в этом помогут.

Горчица для похудения – мед, отзывы, методика

Горчица для похудения Острая и ароматная горчица любима многими, как приправа, но все мы с детства знаем о том, что она используется не только в кулинарии. Если нам случалось ненароком простудиться, бабушка или мама часто прибегала к испытанному средству – горчичникам.

Грейпфрут для похудения — инструкция, применение, отзывы

Грейпфрут для похудения Грейпфрут известен своими полезными свойствами и способностью эффективно расщеплять жиры, поэтому в диетах для похудения применяется достаточно широко.

Вода для похудения — инструкция, применение, отзывы

Вода для похудения Вода является жизненно важным продуктом — ни одна химическая реакция в организме не произойдет без нее. Вода помогает пищеварению, выводит из организма продукты переработки, доставляет к клеткам и органам питательные вещества, она находится в клетках и тканях тела, благодаря ей наша кожа эластична.

Вода Сасси для похудения — инструкция, применение, отзывы

Вода Сасси для похудения Синтия Сасс, американский диетолог, разработала рецепт напитка, который сжигает жиры, увеличивает метаболизм, улучшает пищеварение и очищает организм от шлаков и токсинов.

Вкусные диетические рецепты для похудения

Диетические рецепты для похудения Итак, решение принято – вы собираетесь худеть. Прочитано много статей и книг, и вы имеете вполне конкретное представление о здоровых, полезных продуктах.

Завтрак для похудения – правильный, полезный, рецепты

Завтрак для похудения О том, нужен ли завтрак, спорят давно. По мнению одних ученых, древние люди не имели возможности питаться после пробуждения, так как сначала пищу нужно было добыть, а значит, человечество физиологически настроено на голодное утро.

Домашние коктейли для похудения – калорийность, виды

Домашние коктейли для похудения Кто откажется от коктейля? Эти напитки и любят все – и мужчины, и женщины. Последние еще и пользу из вкусных миксов извлекли: начали делать.

Рейтинг@Mail.ru