Главная 24 Мужские правила 24 Как накачать мышцы спины в домашних условиях (фото, видео)

Как накачать мышцы спины в домашних условиях (фото, видео)

Как накачать мышцы спины дома без тренажеров

Как накачать мышцы спины в домашних условиях (фото, видео)

Существует мнение, что нельзя добиться хороших результатов, тренируясь дома или на обычной спортплощадке. Об этом не раз упоминалось в материалах спортивных журналов, но примеров эффективности таких занятий тоже немало. Желание добиться успеха в накачивании мышц спины и отсутствие возможности тренироваться в спортклубе по тем или иным причинам, является мощным стимулом для достижения этой цели в домашних условиях.

В принципе, такие занятия не нуждаются в особой мотивации, так как результат говорит сам за себя:

  • сильная спина исключает какие-либо проблемы с позвоночником, а если он здоров, то и все системы человеческого организма работают как часы;
  • в ходе тренировок этой крупной группы мышц сжигается подкожный жир и увеличивается объем энергетических затрат организма;
  • V-образная фигура формируется благодаря развитию широчайших спинных мышц, а иметь такой силуэт мечтают и мужчины и женщины.

Как накачать мышцы спины в домашних условиях (фото, видео)

Можно ли достичь таких результатов в домашних условиях?

Тренировки дома однозначно эффективны, что доказано множеством примеров. Конечно, нельзя утверждать, что не существует разницы между интенсивными домашними занятиями и тренингом в спортзале. Однако добиться видимого результата, тренируясь дома, — вполне достижимая цель.



Почему занятия в зале дают более значительные результаты? Дело в том, что прогрессия и рост обусловлены наращиванием нагрузки на мышечную группу, а для этого требуется регулярное повышение рабочего веса. Дома почти невозможно обеспечить наличие свободных весов различного вида, которые можно использовать для упражнений. Следует отметить, что с большими весами могут постоянно тренироваться только опытные спортсмены, которые занимаются не меньше двух лет. Но на старте, чтобы накачать спину и добиться красивого силуэта, вполне достаточно тренингов в домашних условиях.

Тренировки дома: основные принципы

Придерживаясь следующих основных правил, можно достичь существенных результатов, тренируясь дома:

  1. Регулярность тренировок – не чаще двух раз в неделю. Это оптимальный вариант, поскольку меньшее количество занятий не позволит добиться ощутимого эффекта, а большее – бессмысленно, так как мышечной группе нужно время для восстановления.
  2. На начальном этапе и до того момента, пока не появится способность чувствовать каждый напряженный и задействованный участок, упражнения выполняются в 3 подхода, каждый из которых включает от 12 до 15 повторений. Впоследствии с приобретением вышеуказанного навыка можно переходить к тренировкам до «отказа» — подходы выполняются столько, сколько по силам и еще одно-два повторения сверху, что называется «из последних сил».
  3. Нельзя начинать занятия сразу с силовых упражнений, так как это может привести к травме. Без предварительного подготовительного этапа — разогрева и суставной разминки не должна обходиться ни одна тренировка.
  4. В связи с тем, что мускулы обладают способностью привыкать к плоскости и характеру воздействия нагрузки, целесообразно чередовать программы тренингов.
  5. Начинается каждое занятие с базовых упражнений (одного-двух – достаточно), в процессе выполнения которых задействованы два и более суставов. В конце тренировки – одно-два изолирующих упражнения (работает одна мышца, один сустав).



Программа тренинга

Программа тренировок №1

Для построения широчайших мышц используют несколько базовых упражнений, одним из наиболее эффективных является тяга гантелей в наклоне. В процессе ее выполнения прорабатываются обе половины спины, при этом слабая половина работает без «помощи» более сильной.

Исходная позиция: ноги, слегка согнутые в коленях, прогнутая поясница, корпус опускается на 90 градусов, в руках гантели, локти направлены вверх вдоль тела. Гантели поднимаются до максимального соединения лопаток, затем медленно, растягивая мышцы, опускаются вниз в первоначальную позицию.

Еще одно эффективное упражнение – традиционные подтягивания. Вис на перекладине: хват прямой, ладони расположены несколько шире, чем плечевые суставы. Подтягиваться вверх так, чтобы положение подбородка стало параллельно перекладине, после этого опуститься вниз, при этом локтевые суставы должны быть полностью выпрямлены.

Важно, чтобы перекладина не обхватывалась большими пальцами, в противном случае произойдет частичное перераспределение нагрузки на бицепс.

В качестве изолирующего упражнения, завершающего тренировку рекомендуют тягу гантели одной рукой в упоре. Исходное положение: одна нога прямая (опорная), вторая должна упираться в плоскость согнутым коленом. Взять гантель в ту руку, которая находится со стороны прямой ноги, упор на вторую руку, при этом ладонь должна располагаться под плечевым суставом.



  1. Спина с прогнутой поясницей удерживается параллельно к полу, гантель поднимается вверх в одной плоскости с корпусом до пикового сокращения мышцы.
  2. Возврат в исходное положение.

Программа тренировок №2

Если сравнивать базовые упражнения в разрезе их эффективности для проработки спины, то одним из лучших является становая тяга. Во время ее выполнения также прорабатываются бицепсы бедра и ягодицы. Данное упражнение дополненное работой с гантелями – отличный вариант для женщин и новичков. Тренировка начинается, как всегда, с разогрева и разминки.

Принять исходную позицию: спина с прогнутой поясницей, ноги слегка согнуты в коленях и расположены на ширине плеч, взять гантели и опустить руки перед собой.

  1. Наклон выполняется медленно до тех пор, пока корпус не примет положение параллельно к полу. При этом гантели находятся в непосредственной близости к телу.
  2. Принять исходную позицию, тело должно быть полностью выпрямленным.

Для того чтобы глубоко проработать нижнюю часть широчайших мышц используются подтягивания узким хватом, которые имеют небольшие отличия от классического варианта. Разница заключается в расположении ладоней на перекладине – положение должно быть настолько близким, чтобы большие пальцы кончиками соприкасались друг с другом.

В конце тренировки выполняются изолирующие упражнения. Для домашнего тренинга подойдет гиперэкстензия, при этом специальный тренажер легко заменяется жестким диваном или другой твердой поверхностью, которая может обеспечить удобное расположение таза и ног.



Главной задачей является возможность свободного движения корпуса вверх/вниз и хорошая фиксация ног. Когда этот вопрос решен ладони необходимо завести за затылок, а корпус с прогнутой поясницей опустить до нижнего предела, после чего плавно подняться вверх до максимального уровня с ровной спиной.

Как быстро достичь результата?

Учитывая следующие нюансы, и строго придерживаясь перечисленных правил можно существенно увеличить эффективность домашних тренировок и достаточно быстро добиться желаемых результатов.

  • В конце каждого тренинга не забывать об упражнениях на растяжку. Нельзя забывать об этом пункте, так как это важно для развития мышц. Также растяжка позволяет минимизировать дискомфорт, возникающий вследствие больших нагрузок.
  • Увеличение нагрузок должно осуществляться за счет наращивания рабочего веса, а не посредством увеличения количества повторений в подходе.
  • Принципиально важен вопрос питания. Рацион тренирующегося человека должен состоять на 50% из сложных углеводов, на 30% из белка, а оставшаяся доля — это красная рыба, масла растительного происхождения, орехи. В построении мышц качественному питанию отведена важнейшая роль.

Эффективность домашних тренировок зависит от целеустремленности и самоорганизации человека, правильного подхода к занятиям, обязательной регулярности и терпения.



Добавить комментарий

1 Комментарий на «Как накачать мышцы спины дома без тренажеров»

Можно накачаться где угодно, было бы желание и твердая цель добиться этого. Если учитывать в этом списке и правильное питание, то ничего невозможного нет. мистером Олимпия, конечно не стать, но мало кто хочет щеголять по сцене)

О admin

Оставить комментарий

x

Check Also

Как ухаживать за девушкой, которая нравится: как должен мужчина ухаживать за женщиной

Как правильно ухаживать за девушкой? Сегодня от многих девушек можно услышать, что парни не умеют ухаживать. И, к сожалению, это действительно так. А ведь в отношениях без ухаживаний отсутствует романтичность, ...

Как правильно вести себя на первом свидании, о чём говорить и как себя вести

Правила первого свидания – Как вести себя на первом свидании У вас первое свидание с человеком, к которому вы испытываете симпатию, и вы очень надеетесь на дальнейшие отношения? Боитесь при ...

Как попросить прощения у девушки; как красиво извиниться перед любимой — Woman s Day

Психология отношений: как попросить прощения у девушки: Всем нам свойственно ошибаться, совершать необдуманные поступки и, случается, обижать своих любимых. А вот извиниться бывает непросто. К тому же женщины эмоциональны и ...

Попросить прощения у девушки в виде СМС

Попросить прощения у девушки в виде СМС Прости меня… Я был дурак, не спорю, Но я раскаялся во всем, ты мне поверь! Я от тебя, поверь, сейчас не скрою, Что ...

Девушка не хочет замуж ровно до тех пор, пока не встречает того-самого мужчину

Почему моя девушка не хочет за меня замуж Девушка не хочет замуж ровно до тех пор, пока не встречает того-самого мужчину. До этого момента она хочет независимости и просто новую ...

Как избавляться от комплексов: советы психологов

Как избавляться от комплексов: советы психологов Психология — наука загадочная и таинственная. И наверное, это и привело к ее широкой популярности. В последнее время едва ли не каждый мнит себя ...

Как научиться не принимать всё близко к сердцу, форум

Как научиться не принимать всё близко к сердцу? У меня такая проблема: я очень близко всё принимаю к сердцу, постоянно переживаю из-за пустяков, думаю, что обо мне подумают другие люди. ...

Почему у меня нет девушки? Почему у парня нет девушки

Почему у меня нет девушки? Почему у парня нет девушки Одинокие парни часто задаются вопросом: «Почему у меня нет девушки?». Да и что тут удивляться, ведь каждому человеку хочется быть ...

Как и где парню найти девушку?

Как и где хорошему парню найти себе девушку? От большого количества девушек с неустроенной личной жизнью можно услышать, что все их беды связанны с тем, что нормальных парней в этом ...

Как вести себя на первом свидании

Как вести себя на первом свидании Первое свидание с понравившимся юношей или мужчиной — это волнительное событие, которое заставляет изрядно понервничать и сильно переживать. К нему готовятся столь тщательно, что ...

Как правильно познакомиться с девушкой в ночном клубе, оригинальное видео с пикап знакомством, как быстро и лучше снять ее

11 классных секретов о том, как правильно познакомиться с девушкой в клубе В клубе девушки настроены на то, что парни будут подходить к ним и знакомиться. Клуб — отличное место ...

8 правил удачного знакомства в Интернете

8 правил удачного знакомства в Интернете Современную жизнь трудно представить без Интернета. Он участвует во многих сферах нашей повседневной жизни — работа, общение с друзьями, поиск развлечений и т.д. Современные ...

Как выбрать оригинальный подарок девушке

Как выбрать оригинальный подарок девушке Выбор подарка девушке может оказаться сложным делом, если хорошо все не обдумать. Стоит отметить, что лучший подарок это тот, который способен затронуть самые значительные области ...

Как узнать вторую половинку, своего человека?

О поисках второй половинки Может ли уйти от нас наш поезд? На сайте perejit.ru есть одно интервью, которое особенно сильно помогает переживающим расставание. Оно называется «Твой поезд от тебя не ...

Какие комплименты надо говорить девушке и как часто

LiveInternetLiveInternet —Поиск по дневнику —Подписка по e-mail —Постоянные читатели —Статистика Какие комплименты надо говорить девушке и как часто. Если распечатать все комплименты, которых Вы достойны, то Россия останется без леса. ...

Как познакомиться с парнем в интернете и не разочароваться в нем?

Как правильно знакомиться с парнем в интернете? Виртуальные знакомства сегодня очень популярны. В сети существует великое множество сайтов, на которых собираются и те, кто просто хочет пообщаться, и те, кто ...

Как привлечь женщину в свою ы мужчинам

Как привлечь женщину в свою жизнь Мужчины, эта статья для вас! Как привлечь женщину в свою жизнь, если до сих пор ваши попытки не увенчались успехом? Конечно, можно делать вид,что ...

Как разлюбить девушку, и возможно ли это вообще?

Как разлюбить девушку, и возможно ли это вообще? Особенно больно приходится переживать, если тебе отказала девушка, которую ты действительно сильно любишь. Забыть такие чувства будет делом нелегким. Однако можно попытаться ...

Техники влюбления -3 Смс флирт

Удовольствие Жить Школа Ирины Добротворской Техники влюбления -3 Смс флирт Как правильно отвечать на смс мужчине или правила СМС флирта Как изменилась жизнь! Телефоны прочно вошли в нашу жизнь и ...

7 советов, которые помогут вам быть более уверенным в себе

Как можно стать гораздо увереннее в себе? В последнее время мы все чаще слышим лозунги: «Уверенность – залог хорошей карьеры», поэтому на глаза то и дело попадаются приглашения на психологические ...

Как вести в себя в конфликтной ситуации: советы психолога, Семейное Счастье

Как вести себя при возникновении конфликта с трудным человеком? В жизни каждого человека периодически возникают конфликты: с начальником на работе, с коллегами, с родственниками, да и просто с трудным человеком ...

Любовные игры — как выигрывать в них, Волшебное свидание

Женские игры. Как в них выиграть Любовные игры — как выигрывать в них Любовь может быть сладким нектаром, наполняющим твой день, но она же может походить на поле битвы, ломающее ...

Как составить семейный бюджет: 7 простых и действенных схем

Как составить семейный бюджет: 7 простых и действенных схем Вы хотите научиться планировать семейный бюджет, но не знаете с чего начать? Завести тетрадку, файл в Excel, аккаунт в он-лайн сервисе ...

Почему я не нравлюсь девушкам, форум

Почему я не нравлюсь девушкам. Здравствуйте, мне 18 лет. Я в принципе как мне кажется такой же как и все по идее. но — не нравлюсь девушкам. Мои одногодки или ...

Рейтинг@Mail.ru