Главная 24 Мужские правила 24 Как накачать грудные мышцы в домашних условиях? Комплекс упражнений

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях? Комплекс упражнений

Действенный комплекс по развитию грудных мышц дома

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях? Комплекс упражненийЖелезный Арни до сих пор остается эталоном в плане развития грудных мышц

Структура грудных мышц

Времена, когда люди считали спортсменов глупыми, давно ушли в прошлое. Проведено огромное количество исследований на спортивную тематику, а многие тренера посвящают всю свою жизнь поиску наиболее совершенных и эффективных способов набора массы и увеличения силовых показателей. Знание строения и расположения мышц позволяет существенно повысить эффективность тренировочного процесса.

Мышечная группа груди состоит из трех основных частей:

  • Большая грудная мышца. Самая массивная часть, начинается от ключицы, прямой мышцы пресса и передней части грудины. Её основные задачи – подъём и приведение руки к корпусу. Именно она наиболее подвержена росту в процессе тренировок.
  • Малая грудная мышца. Располагается под большой, напоминает своей формой треугольник. Прикрепляется к лопатке и обеспечивает её движение.
  • Передняя зубчатая мышца. Располагается сбоку от грудины, обеспечивает поворот лопатки. Она играет большую роль в улучшении внешнего вида атлета и улучшении его физических показателей.

Грудные мышцы – большая мышечная группа, это значит, что для её роста обязательно нужно использовать базовые упражнения. Однако не всё так просто. Они имеют уникальное строение, мышечные волокна располагаются в них под разными направлениями. Поэтому если вы хотите развить массивную и мощную грудь, то обязательно включите в свои тренировки жим на наклонной скамье.



Нагрузка под разными углами позволит максимально проработать всю мышечную группу. Внимательно изучите технику в каждом упражнении и затем тщательно следите за ней во время их выполнения, только так вы сможете травмировать волокна определенных участков груди. Пробуйте различные варианты исполнения, различные схемы тренировок, чтобы найти наиболее эффективный подход именно для вас, также это позволит избежать адаптации мышц к нагрузкам. Нужно постоянно держать свои мышцы в состоянии стресса, новые нагрузки дадут резкий толчок к росту.

Таким образом, для достижения эффекта от тренировок нужно иметь знания о строении мышц в целом, а также о составе волокон конкретно в вашем организме. Не поленитесь потратить немного времени на изучение данных вопросов и на составление программы, подходящей именно вам, и вы сэкономите себе массу времени в дальнейшем, а также будете развиваться даже тогда, когда прогресс у прочих остановится.

Не надейтесь только на свою генетику на начальном этапе, не думайте, что мышцы будут расти всегда практически без усилий, и не отчаивайтесь, если поначалу что-то не удаётся.

Реально ли добиться результата не в тренажерном зале?

Каждый мужчина, который хоть иногда задумывается о своей форме, мечтает иметь широкие, накачанные грудные мышцы. Ведь они придают телу по-настоящему мужественный вид. К тому же, любая девушка просто тает при виде такого накачанного мужского тела. Развить свои грудные мышцы таким образом, чтобы они были завидной ширины и объёма, без тяжёлых тренировок просто невозможно.



Многие небезосновательно полагают, что добиться подобных результатов можно только в тренажёрном зале. Действительно, объёмную грудь, которая будет выпирать через футболку, в домашних условиях без специального оборудования накачать невозможно.

Но у себя дома вполне можно подкорректировать и отточить форму грудных мышц, а также сделать их более сильными и привлекательными. Вполне возможно преобразить ваши грудные, используя подходящий комплекс упражнений. Поверьте, что чётко поставленная цель – это уже первый шаг к вашему будущему успеху. Если вы твёрдо решили заняться собой и привести ваше тело в порядок, то эта статья для вас.

Режим тренировок

Важным моментом является режим тренировок. Новички в погоне за своей мечтой о красивом теле начинают ежедневно изводить себя тренировками, которые состоят из больших тренировочных комплексов.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях? Комплекс упражнений

Мечтаете о сильной и широкой спине? Здесь упражнения для спины в домашних условиях подобраны для вас!

Смотрите тут о том, как девушке накачать трицепс в домашних условиях.

Они ошибочно считают, что чем больше и изнурительнее заниматься, тем лучше будет результат. Это ошибочное суждение. Нужно помнить, что при физических нагрузках наши мышцы получают сотни тысяч микротравм. После каждой тренировки им нужен соответствующий отдых.



В противном случае, они просто не успеют восстановиться, а значит ни одно ваше упражнение не даст желаемого результата. Однако не делайте слишком продолжительный отдых между тренировками, иначе ваши мышцы начнут деградировать.

Отдых между тренировками определённой группы мышц в среднем должен длиться 5 дней. Если за это время восстановление не произошло, то можно ещё подождать два дня. При этом стоит обратить внимание на своё питание — может из-за недостатка белка мышцы не успевают восстанавливаться.

Эффективная программа

Рассмотрим наиболее эффективные упражнения для быстрого накачивания мышц груди. Если правильно выполнять их, то вы ощутите результат уже через пару недель регулярных тренировок. Если у вас есть какие-то травмы, то перед началом любых занятий нужно обязательно записаться на приём к вашему врачу.

Начнем с классических отжиманий

Если вы заниматься дома, но времени на другие упражнения у вас нет, то вы можете ограничиться только отжиманиями. Много времени они не занимают, а эффект вы почувствуете уже через неделю. Однако для того, чтобы постоянно происходил прогресс, тренироваться необходимо регулярно (3-4 занятия в неделю). При этом, используя отягощения, вы сможете развивать не только рельеф с выносливостью, но и мышечный объем.

Способов выполнения упражнения (статья о видах отжиманий от пола) может быть несколько. Широко разведя руки во время выполнения упражнения, вы перенесёте всю нагрузку на среднюю часть груди. Прислонив руки к корпусу, вы прокачаете верхнюю часть груди, а также переднюю часть плеча и трицепс.



Для усложнения этого упражнения вы можете начать отжиматься с прыжками или хлопками. Это значительно увеличивает нагрузку на грудные мышцы. Несмотря на высокую эффективность и простоту отжиманий, они не заменят собой полноценный комплекс упражнений, который выполняется как со спортивными снарядами, так и без них.

Почему многие люди не получают должного эффекта от упражнений? Потому что далеко не каждый знает о том, как правильно его выполнять и когда лучше делать. Из-за этого все старания зачастую сводятся на ноль.

Отжимания на табуретках

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях? Комплекс упражненийДержите спину ровно и не поднимайте ягодицы

Можно взять две табуретки и поставить их на ширине вытянутых в сторону рук, которые согнуты в локтях. Если берете стулья или кресла помните, что они не должны быть мягкими, так как вы можете травмировать кисти, если будет присутствовать эффект раскачивания.

Ноги необходимо поставить на диван или кресло. Делать нужно четыре подхода по 10-20 отжиманий. Корпус держите ровно, сосредоточьтесь на выполнении упражнения.

Во время каждого отжимания старайтесь опускаться как можно ниже уровня табуреток. Если вы чувствуете, что без проблем справляетесь с этим, то не спешите сразу увеличивать число отжиманий. Для большего эффекта лучше начните отжиматься с грузом.

Подходов выполняем — 4 по 10-20 повторений. Между каждым подходом делайте перерыв 2-3 минуты или больше, если нужно.



Отжимания на брусьях

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях? Комплекс упражненийПытайтесь немного округлить спину, локти выверните наружу для перевода нагрузки с трицепсов на грудные мышцы

Такой вариант отжиманий является еще эффективней, чем предыдущее два в плане развития мышц грудной клетки.

Для создания правильной и целевой нагрузки на них следует шире разводить руки.

При этом нужно буквально чувствовать, как работают грудные. Можно немного округлить спину.

Сами брусья выбирайте широкие, так как на узких нагрузить грудные довольно трудно и эффективность будет низкой.

Подходов выполняем — 4 по 10-20 повторений. Времени на отдых также отводится 2-3 минуты. Стоит отметить, что узкий хват будет больше развивать трицепсы.

Сведение и разведение рук в упоре лёжа

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях? Комплекс упражненийЕсли у вас есть специальная лавка, то выполнять разводку будет намного проще

Для выполнения вам потребуются всё те же две табуретки и гантели (если их нет, можно использовать бутылки с песком).

Поставьте табуретки таким образом, чтобы они не вызывали у вас дискомфорт, когда вы ляжете спиной на них. После того, как вы заняли лежачее положение, поставьте ноги на пол.



Возьмите в руки гантели и сведите их вместе над головой. При выполнении этого упражнения руки должны быть немного согнуты в локтях, а кулаки должны быть направлены друг к другу ладонями.

Начинайте максимально широко и низко разводить-сводить руки. Как и в предыдущих упражнениях, сделайте четыре подхода по 10-20 раз, отдыхая 2-3 минуты.

Жим гантелей в положении лёжа

Упражнение выполняется практически в том же положении, что и на сведении-разведении рук, с той лишь разницей, что здесь руки нужно ставить несколько иначе.

Сведите руки с гантелями вверху так, как будто у вас в руках находится гриф. После фиксации рук в такой позиции начинайте одновременно опускать и поднимать обе руки.

Здесь точно такое же количество подходов, как и во всех предыдущих упражнениях.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях? Комплекс упражненийСледите за траекторией движения рук

Описанного выше комплекса хватит с головой, но если вы хотите разнообразить методику, то можно подключить сет показанный ниже на видео.

Правила прогресса

Перед началом тренировок, запомните несколько основных правил, которые помогут вам достигнуть цели в развитии грудных:

  • Широкий хват обеспечит вашим мышцам грудной клетки максимальное напряжение. И чем он больше, тем сильнее будут задействованы внешние границы груди. Новичкам предпочтительнее делать хват более узким. Однако не переусердствуйте – слишком узкий хват обеспечит работу трицепса, а не грудных мышц.
  • Чем выше вы поднимаете руки над головой во время отжиманий или жима, тем больше будет задействован верхний отдел грудных мышц.
  • Выполнять жим или сжатие нужно относительно быстро, а разведение — плавно.
  • Наиболее эффективными будут отжимания тогда, когда ноги будут выше головы.
  • Очень важным элементом любых тренировок является дыхание. Следите за ним во время каждого упражнения. Делайте выдох при наибольшем усилии, а вдох — при расслаблении.
  • Если вам сложно делать сеты по 10 раз в любом из упражнений, то начинайте заниматься с меньшего количества, постепенно увеличивая число повторов. Если же вы не ощущаете особого напряжения, делая по 15-20 раз, то начните выполнять упражнение с дополнительным грузом.
  • Не забывайте про отдых. При интенсивных тренировках наши мышцы получают много микротравм и за одни сутки не способны восстановиться. Поэтому занимайтесь через день-два и не бойтесь мышечных болей. Если регулярно заниматься, то вы не будете их замечать.
  • Приступая к упражнениям, не стоит забывать о технике безопасности и о возможности перенапряжения мышц. Тренировать грудные на самом деле проще, чем кажется. Главное – это целенаправленный и систематический подход к тренировкам.



Дневник занятий

Не забывайте регулярно записывать ваши результаты, чтобы можно было наблюдать прогресс в формировании мышц. Предлагаем вам несколько раз распечатать следующую таблицу с комплексом упражнения для груди и вести записи в нее на каждом занятии:

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях? Комплекс упражнений

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях? Комплекс упражнений

Понравилась статья? Получите +1 к карме :=) Расскажите об этой статье друзьям и близким:

Смотрите также:

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях? Комплекс упражнений

Чем полезен и чем вреден протеиновый порошок? Вся правда о протеине

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях? Комплекс упражнений

Это возможно! Худеем на кашах

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях? Комплекс упражнений

Яблочная диета: доступный способ сбросить лишний вес

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях? Комплекс упражнений

Ведем борьбу с целлюлитом на ягодицах

  • ГлавнаяКак накачать грудные мышцы в домашних условиях? Комплекс упражнений
  • Домашний тренингКак накачать грудные мышцы в домашних условиях? Комплекс упражнений
  • Силовые УпражненияКак накачать грудные мышцы в домашних условиях? Комплекс упражнений



Что будем качать?

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях? Комплекс упражнений

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях? Комплекс упражнений

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях? Комплекс упражнений

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях? Комплекс упражнений

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях? Комплекс упражнений

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях? Комплекс упражнений

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях? Комплекс упражнений

Вступай в беседу

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях? Комплекс упражнений

© 2013 — 2017 | Спортивный журнал Stroy-Telo.com.

Копирование материалов разрешено только с указанием активной ссылки на первоисточник.

О admin

Оставить комментарий

x

Check Also

Как ухаживать за девушкой, которая нравится: как должен мужчина ухаживать за женщиной

Как правильно ухаживать за девушкой? Сегодня от многих девушек можно услышать, что парни не умеют ухаживать. И, к сожалению, это действительно так. А ведь в отношениях без ухаживаний отсутствует романтичность, ...

Как правильно вести себя на первом свидании, о чём говорить и как себя вести

Правила первого свидания – Как вести себя на первом свидании У вас первое свидание с человеком, к которому вы испытываете симпатию, и вы очень надеетесь на дальнейшие отношения? Боитесь при ...

Как попросить прощения у девушки; как красиво извиниться перед любимой — Woman s Day

Психология отношений: как попросить прощения у девушки: Всем нам свойственно ошибаться, совершать необдуманные поступки и, случается, обижать своих любимых. А вот извиниться бывает непросто. К тому же женщины эмоциональны и ...

Попросить прощения у девушки в виде СМС

Попросить прощения у девушки в виде СМС Прости меня… Я был дурак, не спорю, Но я раскаялся во всем, ты мне поверь! Я от тебя, поверь, сейчас не скрою, Что ...

Девушка не хочет замуж ровно до тех пор, пока не встречает того-самого мужчину

Почему моя девушка не хочет за меня замуж Девушка не хочет замуж ровно до тех пор, пока не встречает того-самого мужчину. До этого момента она хочет независимости и просто новую ...

Как избавляться от комплексов: советы психологов

Как избавляться от комплексов: советы психологов Психология — наука загадочная и таинственная. И наверное, это и привело к ее широкой популярности. В последнее время едва ли не каждый мнит себя ...

Как научиться не принимать всё близко к сердцу, форум

Как научиться не принимать всё близко к сердцу? У меня такая проблема: я очень близко всё принимаю к сердцу, постоянно переживаю из-за пустяков, думаю, что обо мне подумают другие люди. ...

Почему у меня нет девушки? Почему у парня нет девушки

Почему у меня нет девушки? Почему у парня нет девушки Одинокие парни часто задаются вопросом: «Почему у меня нет девушки?». Да и что тут удивляться, ведь каждому человеку хочется быть ...

Как и где парню найти девушку?

Как и где хорошему парню найти себе девушку? От большого количества девушек с неустроенной личной жизнью можно услышать, что все их беды связанны с тем, что нормальных парней в этом ...

Как вести себя на первом свидании

Как вести себя на первом свидании Первое свидание с понравившимся юношей или мужчиной — это волнительное событие, которое заставляет изрядно понервничать и сильно переживать. К нему готовятся столь тщательно, что ...

Как правильно познакомиться с девушкой в ночном клубе, оригинальное видео с пикап знакомством, как быстро и лучше снять ее

11 классных секретов о том, как правильно познакомиться с девушкой в клубе В клубе девушки настроены на то, что парни будут подходить к ним и знакомиться. Клуб — отличное место ...

8 правил удачного знакомства в Интернете

8 правил удачного знакомства в Интернете Современную жизнь трудно представить без Интернета. Он участвует во многих сферах нашей повседневной жизни — работа, общение с друзьями, поиск развлечений и т.д. Современные ...

Как выбрать оригинальный подарок девушке

Как выбрать оригинальный подарок девушке Выбор подарка девушке может оказаться сложным делом, если хорошо все не обдумать. Стоит отметить, что лучший подарок это тот, который способен затронуть самые значительные области ...

Как узнать вторую половинку, своего человека?

О поисках второй половинки Может ли уйти от нас наш поезд? На сайте perejit.ru есть одно интервью, которое особенно сильно помогает переживающим расставание. Оно называется «Твой поезд от тебя не ...

Какие комплименты надо говорить девушке и как часто

LiveInternetLiveInternet —Поиск по дневнику —Подписка по e-mail —Постоянные читатели —Статистика Какие комплименты надо говорить девушке и как часто. Если распечатать все комплименты, которых Вы достойны, то Россия останется без леса. ...

Как познакомиться с парнем в интернете и не разочароваться в нем?

Как правильно знакомиться с парнем в интернете? Виртуальные знакомства сегодня очень популярны. В сети существует великое множество сайтов, на которых собираются и те, кто просто хочет пообщаться, и те, кто ...

Как привлечь женщину в свою ы мужчинам

Как привлечь женщину в свою жизнь Мужчины, эта статья для вас! Как привлечь женщину в свою жизнь, если до сих пор ваши попытки не увенчались успехом? Конечно, можно делать вид,что ...

Как разлюбить девушку, и возможно ли это вообще?

Как разлюбить девушку, и возможно ли это вообще? Особенно больно приходится переживать, если тебе отказала девушка, которую ты действительно сильно любишь. Забыть такие чувства будет делом нелегким. Однако можно попытаться ...

Техники влюбления -3 Смс флирт

Удовольствие Жить Школа Ирины Добротворской Техники влюбления -3 Смс флирт Как правильно отвечать на смс мужчине или правила СМС флирта Как изменилась жизнь! Телефоны прочно вошли в нашу жизнь и ...

7 советов, которые помогут вам быть более уверенным в себе

Как можно стать гораздо увереннее в себе? В последнее время мы все чаще слышим лозунги: «Уверенность – залог хорошей карьеры», поэтому на глаза то и дело попадаются приглашения на психологические ...

Как вести в себя в конфликтной ситуации: советы психолога, Семейное Счастье

Как вести себя при возникновении конфликта с трудным человеком? В жизни каждого человека периодически возникают конфликты: с начальником на работе, с коллегами, с родственниками, да и просто с трудным человеком ...

Любовные игры — как выигрывать в них, Волшебное свидание

Женские игры. Как в них выиграть Любовные игры — как выигрывать в них Любовь может быть сладким нектаром, наполняющим твой день, но она же может походить на поле битвы, ломающее ...

Как составить семейный бюджет: 7 простых и действенных схем

Как составить семейный бюджет: 7 простых и действенных схем Вы хотите научиться планировать семейный бюджет, но не знаете с чего начать? Завести тетрадку, файл в Excel, аккаунт в он-лайн сервисе ...

Почему я не нравлюсь девушкам, форум

Почему я не нравлюсь девушкам. Здравствуйте, мне 18 лет. Я в принципе как мне кажется такой же как и все по идее. но — не нравлюсь девушкам. Мои одногодки или ...

Рейтинг@Mail.ru